L’exercice gainage abdo est une technique très efficace pour muscler ses abdominaux. La mauvaise nouvelle est que très peu d’entre nous l’utilisons suffisamment, mais surtout correctement. De manière générale, la planche abdominale n’est pas très appréciée, tant sur le plan physique (cela peut être douloureux) que sur le plan mental (tenir une position assez longtemps est aussi éprouvant).
Les exercices de gainage demandent en effet une bonne part de motivation, et surtout de la patience. Pour obtenir des résultats, il faut tenir cette position le plus longtemps possible, ce qui n’est pas forcément facile ! Quel que soit le terme utilisé (gainage, planche, plank ou planking), le gainage abdominal apporte cependant d’excellents résultats esthétiques, et présente surtout de nombreux bienfaits pour votre santé.
Il fait partie des exercices que l’on qualifie de renforcement musculaire. Concrètement, vous allez donc devoir vous mettre face au sol et faire reposer le poids de votre corps sur vos avants bras et la pointe de vos pieds. Simple en apparence, mais il est possible de compliquer cet exercice avec les variations que nous allons vous présenter.
Le gainage abdominal : une exercice isométrique
On retrouve souvent le gainage dans les programmes de préparation physique, mais aussi de musculation classique.
La clé d’un bon exercice de gainage abdominal est donc de garder une position bien droite, et de positionner correctement les jambes, le bassin et le tronc qui doivent rester parfaitement alignés. La contraction des abdos et des fessiers est également indispensable pour que l’exercice soit efficace.
En gardant votre colonne vertébrale bien droite, vous allez aussi vous assurer de ne pas faire trop souffrir vos lombaires, et de ne pas risquer de vous blesser. A ce titre, on considère que le planking fait partie de la famille des exercices isométriques. Concrètement, l’isométrie consiste à développer ses muscles sans bouger. L’effort produit est non pas dynamique, mais statique. Et c’est précisément l’effort de contraction musculaire qui sera caractérisé comme isométrique.
L’isométrie est un mode de contraction dans lequel les muscles ne vont ni se rapprocher, ni s’éloigner. C’est donc l’inverse des mouvements concentriques ou excentriques des autres exercices de musculation. Néanmoins, il existe également des variations dynamiques du gainage.
Quels muscles travaillent en gainage ?
Le planking, et les autres variations des exercices de gainage abdominal peuvent constituer à eux seuls un programme pour muscler ses abdominaux complet. En effet, cette zone du corps est plus grande qu’elle n’y parait. Et le gainage va permettre de l’affiner, et de retrouver un joli ventre plat.
Mais l’intérêt du gainage n’est pas purement esthétique. En effet, il va faire travailler deux chaines musculaire de manière simultanée, la chaîne antérieure et la chaîne postérieure. Pour ce qui est de la chaine antérieure, la planche va permettre de muscler les muscles superficiels (ceux que l’on voit et qui sont le grand droit de l’abdomen et les muscles obliques). Mais aussi profonds (et donc invisibles à l’oeil nu, à savoir les transverses), grâce toujours à la contraction isométrique.
En ce qui concerne la chaine postérieure, le gainage va là aussi faire travailler les muscles superficiels, au niveau du dos. Mais aussi les muscles dorsaux profond, à savoir les paravertébraux et les muscles spinaux. C’est très intéressant car ce sont précisément les muscles qui permettent de stabiliser notre colonne vertébrale.
Quels sont les bienfaits du gainage
Si le gainage permet effectivement de muscler les abdominaux, ce n’est clairement pas l’exercice idéal pour avoir un 6 packs. La planche est plutôt indiquée pour affiner les muscles, et donc la taille.
Néanmoins, c’est loin d’être son seul intéret. Le gainage abdominal permet en effet de renforcer le tronc et la colonne vertébrale, qui sont la clé de voûte de notre corps et permettent de garder une bonne posture. Grâce au planking, vous allez renforcer, stabiliser, et donc éviter les blessures au niveau de cette partie de votre corps.
Le planking est également très efficace dans sa nature même. Il permet de transférer de manière équilibrée la force entre le bas et le haut de notre corps. C’est important lorsque vous sautez, par exemple. Mais aussi pour d’autres exercices de muscu, comme les squats, ou les soulevés de terre, par exemple.
Faire travailler les transversaux
L’autre intérêt de l’exercice gainage abdo est qu’il permet de faire travailler des muscles qui sont rarement sollicités autrement : les muscles transverses. C’est une sorte de gaine qui va protéger et stabiliser votre tronc. Plus il est fort, mieux vous maintiendrez vos viscères et les organes dans l’abdomen, ce qui permet entre autre d’obtenir un joli ventre plat. Mais c’est aussi très important pour avoir une meilleure respiration.
On peut aussi citer le fait que le planking est très facile à réaliser et ne nécessite aucun équipement particulier. Bien sûr, une balle de yoga (ou swiss ball) peut être un ajout pertinent, mais cela n’est en aucun cas nécessaire.
Pour résumer, les exercices de gainage abdominal permettent de :
- affiner sa silhouette et retrouver un ventre plat,
- renforcer les muscles profond et protéger la colonne vertébrale;
- prévenir les blessures, mais surtout les maux de dos;
- mieux transmettre l’impulsion verticale (ou transfert de force);
- optimiser sa foulée pour les amateurs de running, ou son crawl pour les nageurs;
- adopter une meilleure posture.
Abdos gainage exercice : nos 5 variantes
Passons maintenant à la pratique :
La planche abdominale : l’exercice gainage abdo par excellence
La planche est certainement la forme de gainage abdominal la plus connue, mais aussi la plus efficace pour muscler ses abdos.
Comment : positionnez-vous sur la pointe des pieds, en posant vos avants-bras au sol, et les coudes au niveau des épaules. Vous allez devoir rester dans cette position le plus longtemps possible sans bouger. En étant à l’horizontale, votre corps va devoir contrôler son poids. Pour y parvenir, il faut que votre bassin soit en rétroversion (c’est à dire qu’il ne doit pas être cambré). Vous allez aussi devoir bien serrer vos abdos en rentrant votre ventre.
Comment progresser : commencez par 5 séries de 30 secondes, avec une pause de 30 secondes entre chaque série. Puis augmentez progressivement de 5 secondes par semaine.
Pour faciliter l’exercice : les débutants peuvent commencer par se placer dans la même position mais en posant leurs genoux au sol. Cela permettra de maintenir le poids corporel plus facilement, ou plus longtemps.
Pour compliquer l’exercice : A partir de la position de planche classique, essayez de décoller les coudes afin de ne plus être en appui que sur les mains, en gardant les bras tendus. Pour rendre l’exercice encore plus compliqué, vous pouvez aussi avancer encore vos mains. Gardez bien les abdos contractés afin de les faire encore plus travailler. Mais aussi pour éviter les blessures au dos. Vous pouvez aussi le transformer en gainage dynamique en alternant un mouvement de planche sur les coudes et un mouvement de planche sur les mains. Mais aussi en vous aidant d’une roue abdominale.
Gainage ventral sur 1 bras ou 1 jambe
On passe à un exercice un peu plus compliqué qui nécessitera d’être en meilleure forme physique et d’avoir également un meilleur équilibre.
Comment : Placez-vous en position de planche en tendant bien les bras et en contractant vos abdominaux et vos fessiers. Comme échauffement, levez le bras gauche à l’horizontale, puis répétez avec le bras droit. Passez ensuite aux jambes en les levant l’une après l’autre. Lorsque vous sentirez que votre équilibre est meilleur, levez simultanément le bras droit et la jambe gauche, maintenez cette position quelques secondes, puis échangez.
Conseils : contractez bien vos abdominaux pour que l’exercice soit plus facile à tenir.
Exercice de gainage des abdominaux obliques
Il s’agit cette fois-ci d’une variante ventrale de l’exercice gainage abdo qui est un peu moins connue. Elle consiste à rouler les hanches pour solliciter la sangle abdominale, et notamment faire travailler les abdos obliques, de manière dynamique.
Comment : Placez-vous en position de planche sur les mains, en contractant bien vos abdominaux et vos fessiers. Ensuite, faites osciller votre bassin de gauche à droite et inversez le mouvement. Gardez bien vos mains et vos pieds “ancrés” au sol.
Gainage abdo : la méthode “Hollow Rock”
Inspirée du crossfit, cette variante est certainement l’une des plus difficile à réaliser. Pour qu’elle soit accessible aux débutants, vous pouvez tester une variante qui se rapproche des exercices de gainage pratiqués dans le pilates.
Comment : allongez-vous sur le dos, en tendant bien les bras le long de votre corps. Comme pour un exercice d’abdos hypopressif, rentrez votre ventre et plaquez vos lombaires au sol. Levez ensuite vos bras et vos jambes à environ 50 centimètres du sol, puis gardez cette position en restant parfaitement immobile. Pensez toujours à contracter fortement vos abdos, car ce sont grâce à eux que vous pourrez tenir votre position.
Pour un débutant, faites 5 sessions (de 20 secondes chacune avec 20 secondes de pause entre chaque exercice de gainage). Vous pourrez ensuite augmenter progressivement les répétitions ou la durée de votre pause.
Pour rendre cet exercice plus facile, vous pouvez placez vos jambes plus haute. Levez les de quelques centimètres supplémentaires. Et si nécessaire, pliez légèrement les genoux. En plaçant vos mains à leur hauteur, il vous sera également plus facile de tenir votre position.
Pour le rendre plus compliqué, ne levez vos jambes que de quelques centimètres et tendez vos bras derrière vous. Une plus grande amplitude soumettra vos abdos à une tension plus élevée, ce qui accroit la difficulté de l’exercice.
Exercice gainage abdo avec un ballon de yoga
Pour finir, voici un exercice de gainage avec un ballon de gym, de yoga, également connue sous le nom de Swiss Ball. En l’occurrence, cet équipement supplémentaire va compliquer l’exercice puisqu’il ne fera pas travailler uniquement les abdos (notamment les abdos du bas), mais aussi les jambes, les fesses et le dos. Pour procéder, il faudra vous allonger sur le ballon, en positionnant le dos contre la balle.
Le plus simple est de commencer en position assise au sol. Placez votre dos contre le ballon, puis appuyez sur vos jambes pour vous relever en gardant bien le dos contre la balle. Vos pieds doivent être fermement ancrés au sol tandis que votre bassin formera un angle droit avec vos genoux. Vos bras pourront toucher le sol, ce qui peut être utile pour rester en équilibre.
Ainsi, dans cette position de U inversé, vous allez devoir garder votre position le plus longtemps possible. Vous aurez déjà besoin d’avoir bien musclé vos abdos (suivez pour cela notre programme complet).
Conseils pour bien pratiquer le gainage abdominal
Pour obtenir de bons résultats avec l’exercice gainage abdo, et comme toutes les formes d’exercices physiques (même la cardio maison), vous avez besoin de bien suivre les indications. Et de vous positionner correctement. Avec le gainage, vous évitez principalement les blessures, à condition de suivre les précautions nécessaires.
Pour commencer, ne forcez jamais. Soyez à l’écoute de votre corps et ne dépassez pas vos propres limites. Si ca tire trop, mieux vaut faire une pause que de continuer, au risque de vous faire mal.
Ensuite, le rythme des séances sera important (comme pour le nombre d’abdos à faire par jour afin d’obtenir des résultats). Commencez par de petites séances de 30 secondes, puis augmentez progressivement, et naturellement. Pensez également à faire des pauses de 15 à 30 secondes entre chaque exercices.
Pour finir, ne placez pas des espoirs trop grands dans le gainage abdominal. Il est important mais ne fait pas tout. Un bon régime alimentaire musculation est très important pour obtenir le corps de vos rêves !
