Pour de nombreux athlètes, avoir de gros bras est un objectif important. Pour cela, vous allez devoir effectuer des exercices qui font non seulement travailler vos biceps, mais aussi le muscle antagoniste : les triceps. Attention en effet à ne pas oublier les pompes triceps, puisque ces muscles représentent plus de la moitié du volume de votre bras.
Pour atteindre des résultats rapidement, nous avons donc compilé un guide complet dans lequel vous retrouverez des conseils pour réaliser efficacement vos pompes triceps. Mais aussi différentes variantes pour ne pas vous ennuyer à la salle ou à la maison !
Quels résultats espérer avec les pompes triceps ?
Pour beaucoup de sportifs, les pompes ne permettent que de muscler les biceps et les pectoraux. Certains considèrent même qu’il s’agit uniquement d’un exercice pour s’échauffer, et qu’il n’a pas vraiment d’effet sur votre prise de masse (en particulier maigre). En réalité, il s’agit d’idées fausses que nous allons démonter dans ce guide complet sur les pompes triceps.
Contrairement à ce que vous pouvez penser, il existe plusieurs dizaines de variation des pompes. C’est d’ailleurs parce qu’elles sont autant versatiles qu’elles sont intéressantes. En changeant simplement la position de vos mains ou de vos pieds, vous allez pouvoir travailler différents groupes musculaires, et ainsi prendre de la masse. Les pompes font travailler essentiellement tous les muscles du haut de votre corps. Non seulement vous allez cibler vos triceps, mais aussi vos abdos, ou encore vos épaules.
Pour bien réaliser vos pompes triceps, vous devez cependant respecter certains conseils :
- Bien maitriser votre montée et votre descente. Chaque phases doit durer plus d’une seconde avec une amplitude maximale;
- Lorsque vous êtes en descente, votre torse doit frôler, mais jamais toucher le sol;
- Le gainage est très important (sur tout le corps) pour maximiser l’efficacité des pompes triceps;
- La régularité est également impérative pour augmenter le volume de vos bras;
- Gardez à l’esprit qu’aucun des exercices que nous allons détailler dans cet article ne se suffit à lui même. Il est crucial de les combiner avec d’autres mouvements pour optimiser vos résultats.
Quelles sont les différentes variantes des pompes triceps
Comme on vient de le voir, il existe plusieurs variations des pompes triceps. Voici les plus efficaces.
Les pompes classiques
Ces pompes permettent de muscler la poitrine, les triceps et les épaules. Pour les réaliser, vous allez devoir vous allonger au sol, en regroupant vos pieds et en plaçant vos mains à la largeur de vos épaules. Gardez votre corps bien droit et effectuez une flexion au niveau de vos coudes jusqu’à ce que votre visage soit le plus près possible du sol. Remontez ensuite lentement.
Les pompes les mains écartées
Cette variante des pompes triceps va exercer une force plus importante au niveau de votre poitrine en écartant tout simplement plus vos mains. Vous la retrouverez également sous le nom de pompe à prise large. Si elle fait travailler essentiellement les pectoraux, elle est aussi intéressante pour les triceps. Evitez cependant de trop écarter les bras et n’allez pas beaucoup plus loin que la largeur de vos épaules.
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Les pompes avec les mains décalées
Les pompes isométriques vont permettre de tonifier à la fois vos triceps, mais aussi vos pectoraux, épaules et abdominaux. Il s’agit de pompes classiques, pour lesquelles vous allez décaler une main en la plaçant plus haute que l’autre. Fléchissez ensuite les bras puis changez de côté.
Les pompes triceps à une main
Les pompes à une main sont nettement plus dures et exigent donc plus de force et d’entrainement. Vous devrez garder une position normale, mais ouvrir vos pieds de la largeur de vos épaules. Gardez l’une de vos mains derrière votre cuisse, et tournez le torse vers cette dernière pour faciliter le mouvement. Cela vous permettra de mieux vous stabiliser !
Les pompes Tigres
Plus difficiles à réaliser, ces pompes vous faire travailler à la fois vos triceps et vos épaules. Vous devez positionner vos mains en forme de diamant et abaisser votre tête en pliant bien vos coudes. Cette position de gainage maintiendra vos avants-bras au sol. Puis poussez sur vos mains pour les déplier, en concentrant le mouvement sur vos triceps.
Les pompes avec le buste incliné
Cette méthode est idéale pour commencer les pompes triceps. Elles sont ene ffet plus faciles à réaliser et consiste à placer vos mains sur une surface légèrement élevée, comme un banc ou un comptoir. Vous allez ensuite fléchir vos coudes en descendant votre buste vers l’avant. Plus l’angle sera important, moins la force d’attraction sera grande. L’exercice sera donc plus facile à réaliser.
Les pompes avec le buste décliné
Cette variante des pompes triceps précédentes consiste non pas à surélever vos mains, mais vos pieds. Placez-les sur un main et posez vos mains sur le sol. Puis descendez lentement en fléchissant vos coudes. Plus vos pieds seront hauts, plus l’exercice sera difficile, et fera travailler vos triceps et vos épaules.
Les pompes claquées
Cette version de la pompe vous permettra certainement de frimer à la salle de sport. Elle nécessite surtout beaucoup de vitesse, de force, et d’adresse. Pour la réaliser, vous allez devoir vous placer au sol comme pour des pompes triceps classiques. Mais vos mains seront légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules. Descendez en inspirant, puis expirez et étirez vos bras. L’explosivité vous permettra de faire un bond, soulever votre corps et frapper dans vos mains en suspension.
Pour encore plus de difficulté, vous pouvez aussi taper deux fois dans vos mains, ou les claquer derrière votre dos.
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Les pompes Hindu
Cette variante indienne des pompes triceps a été inspirée par les lutteurs indiens et est basée sur un mouvement dynamique de la poitrine. Elle fait travailler aussi bien les triceps que les épaules, le dos et les hanches et améliorera votre flexibilité corporelle. Considérée comme un mouvement composé, elle va exiger aussi plus de force et d’endurance.
Ecartez vos pieds de la largeur de vos hanches et poussez votre torse vers l’arrière en montant vos fesses vers le haut comme pour former un V inversé. Fléchissez ensuite les coudes pour rapprocher votre poitrine supérieure du sol en maintenant vos fesses surélevées. Puis baissez-les pour reformer une ligne droite et répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.
Les pompes triceps Spiderman
En restant dans la position classique, fléchissez les genoux lorsque vous baissez votre corps et tournez vos jambes vers l’extérieur. Lorsque votre corps commencera à se lever, remettez votre jambes en position initiale. Puis alertez des deux côtés.
Les pompes avec des anneaux
Cette variation des pompes triceps exige que vous ayez une paire d’anneaux, positionnée autant que possible près du sol et séparées de la largeur de vos épaules. Placez vos mains dans chaque anneau en passant par l’intérieur. Prenez la position pour faire une pompe classique, les jambes serrées et pieds joints au sol. Tout votre corps doit être aligné de la tête aux talons.
Commencez ensuite le mouvement les bras tendus pour effectuer une flexion en restant le plus stable possible dans la descente. Les débutants pourront commencer avec les genoux au sol afin d’être plus stable.
Ce mouvement est idéal pour travailler les triceps, mais aussi les pectoraux, les trapèzes, les deltoïdes, les lombaires et les abdominaux qui sont nécessaires pour maintenir la posture.
Comment augmenter le niveau de difficultés de vos pompes triceps ?
Comme on vient de le voir, il existe différentes manières de rendre vos pompes triceps plus difficiles, et donc plus efficaces. Retenez que vous pouvez :
- Utiliser un poids : avec un poids sur le dos, vos pompes seront plus explosives. Vous pouvez utiliser un sac à dos, mais aussi augmenter la résistance de votre mouvement avec un élastique de muscu;
- Surélever les pieds : vous allez ainsi utiliser le poids de votre propre corps. Utilisez un banc, un escalier, une chaise … Tout ce que vous avez sous la main ! Plus l’inclination de votre corps est importante, plus vos pompes triceps seront difficiles à réaliser;
- Varier la position des mains : rapprocher vos mains de votre abdomen rendra vos pompes plus difficiles à réaliser. Vous allez ainsi solliciter vos triceps qui ne recevront pratiquement aucune aide de vos autres muscles.
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