Suivre un programme prise de masse sèche, et transformer votre corps nécessite un gros effort. Mais cela ne prendra pas nécessairement beaucoup de temps, surtout si vous suivez un programme d’entraînement progressif et stimulant conçu pour vous pousser hors de votre zone de confort à chaque fois que vous entrez dans votre salle de sport
Dans cet article, nous allons donc vous proposer un programme prise de masse sèche sur 4 semaines. Nous vous partagerons également des conseils nutrition afin de modifier votre alimentation en conséquence et atteindre plus rapidement vos objectifs.
Les bases d’un programme prise de masse sèche
Vous voulez prendre de la masse ? Pas de problème, soulevez simplement des poids, ajoutez plus de calories à votre alimentation et recommencez. Mais si vous voulez gagner de la masse musculaire maigre, vous aurez besoin d’un plan d’action plus spécifique.
Des aliments que vous mangez à la durée, la fréquence et les types d’entraînement que vous effectuez, chaque composant aura un impact significatif sur votre capacité à atteindre vos objectifs de renforcement musculaire maigre.
Augmentez votre fréquence d’entraînement
Aller au gymnase deux fois par semaine est parfait pour maintenir votre masse musculaire. Mais si vous souhaitez suivre un programme prise de masse sèche, vous devriez envisager d’augmenter votre fréquence d’entraînement à 4-5 fois par semaine.
Variez l’amplitude des entrainements
S’il est vrai que les séries de 8 à 12 répétitions sont très efficaces pour gagner du muscle, gardez à l’esprit que votre corps est un organisme adaptatif qui doit être mis au défi de s’adapter au changement. Donc, plutôt que de vous en tenir à un schéma d’ensemble et de répétition pour tout votre programme, envisagez de faire un travail de force à faible répétition pendant quatre semaines ainsi que des exercice d’endurance à force de répétition supérieure (20 à 30 répétitions) pour un bloc d’entraînement . La variété peut aider à stimuler la croissance musculaire.
Se concentrer sur les grands mouvements
Les mouvements composés tels que les squats, les soulevés de terre, les surpressions et les tractions utilisent beaucoup de muscles et offrent de nombreux avantages pour la construction de masse maigre.
Insister sur les mouvements d’isolement ciblés
A l’inverse, les mouvements d’isolement vous permettent d’ajouter du volume à votre programme (un autre élément clé dans la construction musculaire) et de faire travailler des muscles qui sont généralement moins sollicités. Ils sont de plus moins impactant pour votre système nerveux et limiteront la période de récupération nécessaire.
L’importance de la récupération dans un programme prise de masse sèche
L’effort que vous réalisez en salle n’est pas le seul responsable de votre prise de masse. La récupération permet à votre fibre musculaire de se réparer, et donc de se développer. L’alimentation aura en ce sens un rôle important à jouer (n’hésitez pas à consulter notre guide sur le régime musculation). Mais la qualité de votre sommeil (au moins 8 à 9 heures par nuit) vous aidera également à réduire le stress extérieur autant que possible. Vous seriez étonné de voir à quel point ces facteurs affectent vraiment votre capacité à améliorer votre composition corporelle et boosteront votre programme prise de masse sèche.
Et les suppléments ?
Bien que la supplémentation puisse ne pas être nécessaire pour tout le monde, elle peut certainement être utile pour boucher certains lacunes nutritionnelles et améliorer vos performances dans le cadre d’un programme prise de masse sèche.
Des suppléments comme la créatine, l’huile de poisson, les multivitamines et les shakes d’entraînement se sont avérées efficaces pour augmenter sa force, ses performances et optimiser la récupération. Et bien que les effets des suppléments soient loin d’être magiques, si vous n’avez essayé aucune de ces stratégies auparavant, il vaut peut-être la peine de les étudier.
Alimentation et prise de masse sèche : la perte qui accompagne les gains
Si votre objectif est de vous sculpter un physique plus sec ou si vous voulez perdre de la graisse, gagner du muscle peut vous aider à faire les deux. Le muscle protège également votre corps contre les blessures et peut soulager la douleur en corrigeant votre posture ou éventuels déséquilibres corporels.
Si vous comparez un kilo de muscle à un kilo de graisse, vous verrez que le muscle prend moins de place que la graisse. Ce concept prête à confusion en raison du mythe selon lequel le muscle pèse plus que la graisse. En fin de compte, la prise de muscle peut vous donner un look plus svelte, même si le résultat lorsque vous montez sur votre balance ne change pas.
Brûlez plus d’énergie que vous n’en consommez
Bien que la différence ne soit pas énorme, le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux, tant pendant l’activité physique qu’au repos. Si vous essayez d’augmenter votre consommation de calories, augmentez votre masse musculaire. Le processus du corps essayant de récupérer ou de revenir à son état de repos après une séance d’entraînement produit une brûlure calorique supplémentaire qui peut durer de plusieurs heures à plus d’une journée entière.
Cet effet de postcombustion est connu dans le jargon scientifique comme une consommation excessive d’oxygène après l’exercice. Plus l’intensité de votre entraînement est élevée, plus l’EPOC durera longtemps.La recherche montre que l’entraînement de force peut améliorer et étendre cette combustion, en particulier lorsqu’il est effectué dans le cadre d’un entraînement HIIT.
On vous présente aussi l’utilité des abdos hypopressifs pour se muscler en évitant les blessures.
Changez votre façon de manger
La nutrition et l’activité physique sont essentielles si vous voulez gagner de la masse musculaire maigre. Pour commencer, il est essentiel de défier votre corps grâce à l’activité physique. Cependant, sans un soutien nutritionnel adéquat, vos progrès seront au point mort.
Les aliments riches en protéines sont très importants pour gagner du muscle, mais les glucides et les graisses sont également des sources d’énergie nécessaires. Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire maigre, vous devez vous entraîner régulièrement et manger plus de calories chaque jour à partir d’aliments de renforcement musculaire.
Voici les 10 meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire maigre.
Les œufs
Les œufs contiennent des protéines de haute qualité, des graisses saines et d’autres nutriments importants comme les vitamines B et la choline Les protéines sont constituées d’acides aminés et les œufs contiennent de grandes quantités de leucine, un acide aminé particulièrement important pour le gain musculaire (1, 2).
Le saumon
Le saumon est un excellent choix pour la construction musculaire dans le cadre d’un programme prise de masse sèche. Chaque portion de 85 grammes de saumon contient environ 17 grammes de protéines, près de 2 grammes d’acides gras oméga-3 et plusieurs vitamines B importantes. Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la santé musculaire et peuvent même augmenter le gain musculaire pendant un programme prise de masse maigre.
La poitrine de poulet
Il y a une bonne raison pour laquelle les poitrines de poulet sont considérées comme un aliment de base pour gagner du muscle. Elles sont remplis de protéines soit 26 grammes de protéines de haute qualité pour une portion de 85 grammes.
Ils contiennent également des quantités généreuses de vitamines B, niacine et B6 qui aident votre corps à fonctionner correctement pendant l’activité physique et qui sont nécessaires pour un gain musculaire optimal. De plus, certaines recherches ont montré que les régimes riches en protéines contenant du poulet peuvent aider à la perte de graisse
Le yaourt grec
Les produits laitiers contiennent non seulement des protéines de haute qualité, mais aussi un mélange de protéines de lactosérum à digestion rapide et de protéines de caséine à digestion lente. Certaines recherches ont montré que les sportifs observent une augmentation de la masse maigre lorsqu’ils consomment une combinaison de protéines laitières à digestion rapide et lente.
Le thon
Le thon contient des quantités élevées de vitamine A et de plusieurs vitamines B, dont la B12, la niacine et la B6. Ces nutriments sont importants pour une santé, une énergie et une performance sportive optimales. De plus, le thon fournit de grandes quantités d’acides gras oméga-3, qui améliorent la santé musculaire.
La viande de bœuf maigre
Le bœuf regorge de protéines de haute qualité, de vitamines B, de minéraux et de créatine.
Certaines recherches ont même montré que la consommation de viande rouge maigre peut augmenter la quantité de masse maigre gagnée avec la musculation. Cependant, même lorsque vous essayez de gagner du muscle, il peut être préférable de choisir du bœuf qui favorise le gain musculaire sans fournir trop de calories supplémentaires.
Découvrez également le régime alimentaire bien spécifique du culturiste le plus célèbre : Arnold Schwarzenegger.
La crevette
Les crevettes sont des protéines presque pures. Pour chaque portion de 85 grammes, vous consommerez 18 grammes de protéines, 1 gramme de matières grasses et zéro glucides.
Bien que les graisses et les glucides sains soient importants dans votre alimentation globale, l’ajout de crevettes à votre régime musculation est un moyen facile d’obtenir des protéines pour le développement musculaire sans trop de calories supplémentaires.
Le soja
Une demi-tasse de soja cuit contient 14 grammes de protéines, des graisses insaturées saines et plusieurs vitamines et minéraux. Le soja est une source particulièrement bonne de vitamine K, de fer et de phosphore. Le fer est utilisé pour stocker et transporter l’oxygène dans votre sang et vos muscles, et une carence peut altérer ces fonctions.
Le fromage cottage
Riche en protéine et faible en matière grasse, ce fromage contient également une dose copieuse de la leucine, un acide aminé important pour la construction musculaire. Comme les autres les produits laitiers, le fromage cottage peuvent être achetés avec des teneurs en matières grasses variables. Les versions riches en matières grasses comme le fromage cottage en crème fournissent plus de calories. Le choix du type de fromage cottage le mieux dépend simplement du nombre de calories supplémentaires que vous souhaitez ajouter à votre alimentation.
La poitrine de dinde
Une portion de 85 grammes de poitrine de dinde contient environ 25 grammes de protéines et presque pas de gras ou de glucides. La dinde est également une bonne source de vitamine B niacine, qui aide à traiter les graisses et les glucides dans votre corps (29). Avoir des niveaux optimaux de vitamines B pourrait vous aider à gagner du muscle progressivement en soutenant la capacité de votre corps à faire de l’exercice.
Notre programme prise de masse sèche musculation
Cet entraînement de quatre séance par semaine est conçu pour vous permettre de gagner de la masse maigre le plus rapidement possible. Les séances d’entraînement 1 et 3 chaque semaine se concentrent sur vos muscles du haut du corps, tandis que les séances d’entraînement 2 et 4 sont des séances faisant travailler tout le corps.
Cette approche maximisera la quantité de muscles du haut du corps que vous construisez, car vous travaillez ces muscles quatre fois par semaine. Le t out en maximisant la perte de graisse grâce à des entraînements de combustion des graisses du corps entier difficiles mais gratifiants
Tous les entraînements sont composés de cinq mouvements mais les séances du haut du corps sont structurées légèrement différemment de celles pour le corps entier pour placer le stimulus parfait sur votre corps et obtenir les meilleurs résultats possibles.
Ainsi, alors que les séances sur l’ensemble du corps sont effectuées en séries droites, les séances d’entraînement du haut du corps commencent par deux séries droites et se terminent par un tri-set pour fatiguer complètement les muscles qui travaillent.
Faites tous les exercices dans l’ordre, en respectant les séries, les répétitions, le tempo et les périodes de repos détaillées. À moins que le guide ne dise que vous devez utiliser un poids léger, sélectionnez le plus lourd possible en augmentant légèrement la difficulté chaque semaine.
Pour travailler les abdos du bas, découvrez notre programme complet et efficace !
L’importance du tempo
Pour optimiser votre programme prise de masse sèche, vous devez vous en tenir au code de tempo à quatre chiffres pour chaque exercice. Le premier chiffre indique combien de temps en secondes vous prenez pour abaisser le poids, le second combien de temps vous vous arrêtez au bas du mouvement. Le troisième combien de temps vous prenez pour soulever le poids et le dernier chiffre combien de temps vous vous arrêtez en haut . X signifie qu’une partie du mouvement doit être effectuée de manière explosive.
Le temps cumulé sous tension augmente votre fréquence cardiaque pour brûler les graisses et décomposer le tissu musculaire afin qu’il se reconstruise plus gros et plus fort.
Entraînement 1 : Haut du corps 1
Développé couché
Sets 5, Répétitions 12, Tempo 2010 Repos 60sec
Allongez-vous sur un banc plat tenant une barre avec vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Inspirez, puis abaissez la barre vers votre poitrine. Puis poussez pour revenir à la position initiale.
Tractions
Sets 5 Répétitions 12 Tempo 2010 Repos 60sec
Tenez fermement la barre. Inspirez, puis tirez-vous jusqu’à ce que votre menton soit plus haut que la barre. Abaissez jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau tendus.
Haltère incliné
Sets 3 Répétitions 12 Tempo 2010 Repos 10sec
Allongez-vous sur un banc incliné tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre visage, avec vos paumes face et les coudes légèrement pliés. Abaissez-les sur les côtés, puis ramenez-les vers le haut.
Relevé latéral
Sets 2, Répétitions 12, Tempo 2111, Repos 60sec
Tenez-vous debout, tenant un haltère léger dans chaque main avec les paumes se faisant face. Gardez votre poitrine vers le haut et pliez vos coudes, soulevez les poids sur les côtés jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules. Puis baissez-les pour revenir à la position initiale.
Entraînement 2 : Total Body 1
Squats
Sets 5, Répétitions 12, Tempo 2010, Repos 60sec
Tenez-vous droit avec une barre à l’arrière de vos épaules. Gardez votre poitrine relevée et inspirez puis accroupissez-vous aussi bas que possible. Appuyez sur vos talons pour revenir à la position initiale.
Bent-over row
Sets 5, Répétitions 12, Tempo 2011, Repos 60sec
Tenez une barre avec une prise légèrement plus large que l’extérieur de vos jambes. Pliez légèrement vos genoux, inspirez, puis poussez la barre vers le haut, en menant le mouvement avec vos coudes. Abaissez la barre pour revenir en position initiale.
Triceps dip
Sets 3, Répétitions 8-12, Tempo 2010, Repos 60sec
Saisissez les anneaux ou les barres parallèles avec vos bras tendus. Gardez votre poitrine relevée, pliez vos coudes pour abaisser votre corps aussi loin que vos épaules le permettent. Appuyez fortement pour revenir au début.
Déploiement de Barbell
Sets 3, Répétitions 8-12, Tempo 4111, Repos 60sec
Agenouillez-vous sur le sol en tenant une barre avec les deux mains. Faites rouler la barre vers l’avant pour abaisser votre torse, tout en inspirant profondément. Utilisez ensuite vos muscles abdominaux pour revenir à la position initiale.
Entraînement 3 : Haut du corps 2
Développé couché incliné
Sets 5, Répétitions 12, Tempo 2010, Repos 60sec
On continue notre programme prise de masse sèche avec les développés couchés/inclinés. Allongez-vous sur un banc incliné tenant une barre avec vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Inspirez profondément, puis abaissez la barre vers votre poitrine. Revenez ensuite à la position initiale.
Pull-up
Sets 5, Répétitions 12, Tempo 2010, Repos 60sec
Tenez une barre de traction avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Inspirez, puis tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que le bas de votre poitrine touche la barre. Abaissez jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau tendus;
Presse aérienne assise
Sets 3, Répétitions 12, Tempo 2010, Repos 10sec
Asseyez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main à hauteur d’épaule. Gardez votre poitrine bien droite, appuyez sur les poids jusqu’à ce que vos bras soient droits, puis abaissez-les pour revenir en position initiale.
Curl biceps
Sets 3, Répétitions 12, Tempo 2110, Repos 10sec
Tenez-vous avec des haltères à vos côtés, paumes vers l’avant. Gardez vos coudes rentrés, courbez les poids, serrez vos biceps au sommet. Abaissez-les pour revenir à la position initiale.
Programme prise de masse sèche – Entraînement 4 : Total Body 2
Squats avant
Sets 5, Répétitions 12, Tempo 2010, Repos 60sec
Tenez-vous debout avec une barre sur le devant de vos épaules avec les coudes relevés. Inspirez profondément, accroupissez-vous aussi bas que possible. Puis poussez sur les talons pour revenir en position initiale.
Ponts
Sets 3, Répétitions 8-12, Tempo 2111, Repos 60sec
Asseyez-vous avec le haut du dos appuyé sur un banc, en tenant une barre sur le haut de vos cuisses. Poussez vos hanches et serrez vos fessiers vers le haut. Revenez ensuite au début.
Presse aérienne
Sets 3, Répétitions 8-12, Tempo 2010, Repos 60sec
Tenez une barre sur le devant de vos épaules avec vos mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Gardez votre poitrine relevée et inspirez profondément puis appuyez sur la barre jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Abaissez-les ensuite pour revenir à la position initiale;
Déploiement de Barbell
Sets 3, Répétitions 8-12, Tempo 2111, Repos 60sec
Agenouillez-vous sur le sol en tenant une barre avec les deux mains. Faites rouler la barre vers l’avant pour abaisser votre torse, tout en inspirant. Utilisez ensuite vos muscles abdominaux pour revenir en position initiale.
Pour aller plus loin, nous vous proposons aussi des exercices abdominaux à réaliser à la maison.
