Quelle que soit votre pratique sportive (mais encore plus si vous courrez régulièrement), l’étirement fessier peut être indispensable. Vos fessiers, en particulier votre grand fessier, sont certains de vos muscles les plus importants en tant que coureur. Le rôle principal du fessier est l’extension de la hanche, qui propulse le coureur vers l’avant. Vos moyen et petit fessier aident également à l’extension de la hanche, et les trois aident à stabiliser votre bassin – une partie assez cruciale pour rester debout tout en avançant.
Ces étirements fessiers vont également vous aider à éviter les blessures. Le manque d’utilisation (parce que vous restez longtemps assis) et la surutilisation (parce que vous courrez trop régulièrement) peuvent tous deux conduire à des fessiers serrés. Vous voulez éviter les deux scénarios car des fessiers serrés peuvent provoquer des déséquilibres musculaires dans la chaîne cinétique, ce qui peut entraîner des blessures. Les douleurs au bas du dos, les problèmes de genou, les piriformes et plus encore ont tous été associés à des fessiers serrés. Traduction: Si vous n’étirez pas suffisamment ces muscles, votre performance va en souffrir.
Tous vos fessiers ont vraiment besoin d’un peu d’attention. Alors commencez à incorporer ces étirements dans votre routine quotidienne dès que possible pour continuer à courir sans vous blesser.
Comment utiliser cette liste du meilleur étirement fessier ?
Les coureurs, et les sportifs de manière générale, peuvent sérieusement réduire leur risque de blessure en incluant des étirements du fessier 2-3 jours par semaine. Intégrez ces étirements à votre programme d’entraînement croisé ou lors d’une journée de récupération active planifiée.
Effectuez chaque étirement fessier une fois par session, en tenant pendant 20 à 30 secondes avant de changer de jambe. Vous pouvez également ajouter un ou deux de ces étirements après les séances d’entraînement pour desserrer les fessiers et les hanches. La pose de pigeon est l’un des étirement sciatique les plus efficaces.
Échauffement
Il est important de réchauffer vos muscles avant de réaliser un étirement fessier, surtout s’ils sont tendus. Une séance d’étirement peut solliciter beaucoup de muscles, comme tout exercice dynamique.
Vous pouvez également trouver plus facile d’approfondir certains tronçons.
Idées d’échauffement
Vous pouvez vous lancer dans un peu de cardio léger avec des mouvements répétitifs:
- le jogging
- la marche;
- des sauts sur place
Une autre idée est de s’étirer peu de temps après avoir pris une douche ou un bain chaud.
Il n’est par contre jamais conseillé de s’étirer pendant que vos muscles sont «froids». En s’échauffant avant un étirement moyen fessier, vous pourrez prévenir efficacement les blessures ou les tensions.
Découvrez également combien d’abdos faire par jour pour obtenir de bons résultats.
Étirement du fessier croisé
Commencez par ce simple tronçon pour commencer votre séance d’étirement en douceur. Voici comment procéder:
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées, le pied gauche rentré dans la cuisse droite. Votre jambe droite sera devant votre tibia gauche.
- Avec vos bras tendus, penchez doucement votre torse en avant sur vos jambes croisées.
- Maintenez l’étirement pendant 30 secondes.
- Répétez l’étirement avec votre pied droit rentré dans votre cuisse gauche.
Conseils : Si vous souhaitez approfondir l’étirement moyen fessier, abaissez encore plus votre corps vers vos jambes. Vous pouvez également étirer vos bras plus loin.
Pour rendre cet étirement un peu plus facile, ne descendez pas aussi bas. Ou utilisez un bloc pour reposer confortablement vos mains.
Variations : Pour un étirement plus profond de l’aine, asseyez vos jambes en position papillon. Cela implique de s’asseoir avec la plante des pieds jointes et les genoux ouverts de chaque côté, les cuisses extérieures touchant le sol.
Le pont
Voici un autre excellent étirement grand fessier. Pour le réaliser, allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les mains sur les côtés. Relevez le bas de la colonne vertébrale jusqu’à ce que vos hanches ne touchent plus le sol. Appuyez sur les talons pour envoyer vos hanches vers le haut et la poitrine vers le menton. Tenez en haut, puis détendez-vous et revenez en position de départ. Répétez 12 à 15 fois, puis faites 2 à 3 séries au total.
Pourquoi cela fonctionne : Le pont active le grand fessier via l’extension de la hanche. Il cible également le tronc et aide à stabiliser le bassin afin qu’il ne s’incline pas excessivement. Il est préférable de l’exécuter au début d’un programme d’étirement ou d’une séance de travail de force pour réchauffer les fessiers et les hanches.
L’étirement fessier sciatique Stacked Knee
Pour réaliser cet éirement fessier sciatique, asseyez-vous avec les jambes pliées devant vous. Pliez une jambe en faisant glisser le pied sous le genou opposé vers la hanche. Pliez l’autre jambe dans la direction opposée, en l’empilant sur le dessus de la première jambe. Détendez les deux jambes et, si vous le pouvez, repliez le torse pour approfondir l’étirement. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Dépliez lentement les jambes, puis répétez avec la jambe opposée sur le dessus.
Pourquoi cela fonctionne : Cet étirement peut être plus difficile à réaliser pour les coureurs plus raides, mais une fois dans la pose, il étire profondément les hanches, les fessiers et votre chaîne cinétique jusqu’aux chevilles. Approfondir progressivement l’étirement à chaque expiration améliorera vos résultats.
La pose du pigeon
Comment faire : à partir d’une position de chien vers le bas, pliez la jambe gauche et laissez tomber le genou vers la gauche. Ensuite, étendez la jambe droite derrière vous. Appuyez la hanche droite vers le tapis. Inspirez, puis expirez en tirant sur les paumes aussi loin que possible. Il est très important de garder vos hanches à un angle de 90° dans cette pose. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez sur la jambe droite.
Pourquoi cela fonctionne : La pose du pigeon est excellente pour les coureurs car elle étire plusieurs muscles importants à la fois : c’est un excellent étirement grand fessier, étirement petit fessier. Mais aussi un bon moyen de faire travailler les hanches et les piriformes. Chacun de ces muscles joue un rôle important dans la chaîne cinétique d’un coureur, et toute tension ou déséquilibre peut entraîner des blessures.
Le Z-sit
Semblable à la pose du pigeon, qui est souvent recommandée pour étirer le grand fessier, un Z-sit élimine beaucoup de l’inconfort que les gens peuvent ressentir en adoptant cette position, mais est également très efficace pour “ouvrir les hanches”.
Voici comment procéder:
- Commencez par vous asseoir confortablement sur le sol.
- Amenez votre genou gauche à une position à 90 degrés devant votre corps (autant que votre corps le permet).
- Faites de même avec votre jambe droite, vers l’arrière de votre corps.
- Vous pouvez vous asseoir dans cette pose en gardant le dos bien droit, ou pencher votre torse vers votre jambe avant.
- Maintenez la pose pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Conseil : Pour cette pose, profitez de votre respiration pour aller plus loin dans l’étirement.
Variations : Si vous vous sentez à l’aise avec une option plus avancée, vous pouvez toujours passer à la pose dû pigeon pour épicer cet étirement moyen fessier. .
Etirement Figure 4
Il existe de nombreuses variations à cet étirement moyen fessier, ce qui en fait un choix parfait pour ce muscle. Voici comment procéder:
- Commencez assis en position verticale avec la colonne vertébrale neutre.
- Croisez votre jambe gauche sur votre droite. Posez une main sur votre genou et l’autre sur votre cheville.
- Penchez votre torse vers l’avant dans une position confortable.
- Maintenez cette position pendant 5 respirations.
- Relâchez votre jambe pour revenir à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Conseil : N’oubliez pas de détendre vos muscles lorsque vous vous étirez. Vous ne savez peut-être pas qu’ils sont tendus.
Variations : Vous pouvez faire cet exercice en position couchée (horizontale). Ce serait un bon moment pour utiliser une sangle autour de votre jambe pliée ou levée pour vous aider dans l’étirement moyen fessier.
Vous pouvez également faciliter la pose en plaçant votre pied sur un mur. Ce faisant, penchez-vous aussi confortablement que possible vers le mur mur, jusqu’à ce que vos hanches soient directement sur vos genoux.
Si vous voulez défier votre équilibre, essayez de vous tenir debout. Amenez vos jambes en position figure 4, puis fléchissez vos genoux comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
Consultez également notre guide pour muscler vos abdos du bas efficacement.
Standing side bend
En plus de faire travailler votre fessier, ce mouvement étendra également le haut de votre corps. Voici comment procéder:
- En utilisant un mur pour l’équilibre, tenez-vous avec un côté de votre corps contre un mur.
- Croisez votre jambe le plus loin du mur devant l’autre.
- Placez une main sur le mur et l’autre sur votre hanche. Penchez ensuite le haut de votre corps loin du mur et poussez votre hanche vers le mur.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Massez vos fessiers
Prenez soin de vos fessiers en vous faisant masser ou en utilisant un rouleau en mousse pour masser les muscles de cette zone.
Pour cibler votre moyen fessier avec un rouleau en mousse, tournez légèrement le bas de votre corps sur le côté et la partie supérieure de votre fessier tout en étant assis sur le rouleau en mousse.
Si vous n’avez pas de rouleau en mousse, vous pouvez utiliser une balle de tennis.
Avantages pour les fessiers
Prendre le temps d’étirer le muscle fessier peut aider à soulager la douleur dans:
- bas du dos
- les hanches
- les genoux
Lorsque les fessiers ne sont pas activés en raison d’une inactivité prolongée ou d’un surmenage, d’autres zones peuvent assumer la tâche de stabilisation des hanches.Puisque les hanches serrées peuvent rendre certaines position de yoga difficiles, cela vous aidera également dans votre pratique du yoga.
Étirement fessier : ce qu’il faut retenir
Vous utilisez vos fessiers pour à peu près tout: marcher, courir et plus encore. Cela peut facilement entraîner une oppression de la hanche.
Ces étirements constituent un excellent ajout à tout échauffement. En plus d’étirer le petit, moyen et frand fessier, ils aident également à desserrer les hanches. Il en résulte une meilleure amplitude de mouvement et peuvent réduire les maux de dos chroniques. Cela peut également aider à faciliter certaines poses de yoga.
N’oubliez pas : ne vous étirez pas trop fort et trop vite. Cela pourrait entraîner des blessures.
Pour aller plus loin, nous vous proposons également de découvrir notre guide complet sur les abdos hypopressifs.
