Voici ce que vous devez savoir sur l’alimentation et la nutrition pour la musculation : elle n’est pas si différente d’un régime normal et sain d’un athlète, à l’exception de l’accent mis sur la quantité et le calendrier des repas dans les différentes phases de l’entraînement.
Alimentation musculation : comment ça fonctionne
Si vous vous entraînez pour une discipline sportive, une cométition d’haltérophilie, la musculation ou comme moyen de maintenir votre forme physique ou votre apparence maintenant que vous avez atteint un poids idéal, vous serez probablement intéressé à gagner du muscle et à maintenir une faible masse graisseuse avec un régime de musculation.
Pour développer des muscles supplémentaires, vous devez manger plus que ce que vous mangez actuellement et vous entraîner régulièrement avec des poids. La quantité de muscle que vous pouvez gagner, la vitesse et la définition sont largement déterminées par votre génétique et votre âge. Mais tout le monde à presque n’importe quel âge devrait être en mesure de gagner du muscle et de la force avec la musculation. Une bonne nutrition est un élément crucial du processus de renforcement musculaire.
Trop manger n’est pas une bonne idée si vous êtes déjà en surpoids. Soyez en forme d’abord, car lorsque vous mangez trop pour gagner du muscle, vous gagnez également de la graisse.
Voici les principes de base à respecter :
- Manger plus. Augmentez votre apport quotidien en énergie (calories) d’environ 15%. Ce ne devrait pas être uniquement des protéines, mais les protéines supplémentaires que vous consommez, que ce soit dans les suppléments ou les aliments protéinés, devraient être faibles en graisse.
- Entraînez-vous avec des poids. Commencez un programme de musculation solide ciblant tous les principaux grands groupes musculaires tels que les bras, les jambes, les épaules, la poitrine, le dos et les abdominaux. L’énergie supplémentaire que vous consommez alimentera la croissance musculaire.
- Respecter une période de sèche. Après avoir accumulé du muscle et de la graisse supplémentaires, vous devez perdre une grande partie de cette graisse tout en maintenant le muscle. La prise de graisse est quelque peu inévitable au cours de ce processus, mais vous devez faire particulièrement attention à manger des aliments sains à ce stade. Les fast-foods doivent être réduits au minimum. Mangez sain mais plus.
Régime musculation : ce qu’il faut manger
De manière générale, retenez que vous devez vous tourner vers :
- Protéine maigre
- Fruits et légumes
- Céréales complets
- Graisses saines
Et que vous allez devoir éviter :
- Sucre et édulcorants ajoutés (en excès)
- Glucides raffinés (en excès)
Dans la phase de coupe, le régime de musculation devrait être faible en gras (soit moins de 20%). Maintenez l’apport en protéines pour aider à protéger les muscles tout en réduisant l’excès de gras et de glucides, en particulier le sucre et les sucres ajoutés, mais aussi les produits à base de farine blanche. Maintenez l’approvisionnement en antioxydants avec des fruits, des légumes et des céréales complets. Visez ces proportions de macronutriments:
Phase de prise :
- Protéines : 15 à 20 pour cent
- Lipides : 20 à 30 pour cent
- Glucides : 50 à 60 pour cent
Phase de coupe
- Protéines : 20 à 25 pour cent
- Lipides : 15 à 20 pour cent
- Glucides : 55 à 60 pour cent
Dans les deux phases, ne dépassez pas 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Un peu plus ne sera probablement pas nocif pour une personne en bonne santé, mais il est probable que cela n’aidera pas non plus. En cas de maladie rénale, vous devez être prudent avec un apport excessif en protéines. Consultez votre médecin pour obtenir des conseils si c’est votre cas.
Une question de timing
Ce que vous mangez va également varier en fonction du moment de la journée. Voici ce que vous devez retenir.
Repas musculation avant l’exercice
Ces principes pour les repas avant l’exercice (entraînement ou compétition) sont généralement soutenus par les nutritionnistes sportifs et ont été modifiés pour les bodybuilders :
- Mangez des repas faibles en gras et en fibres avec un peu de protéines et de glucides. Les fibres peuvent et doivent faire partie d’une alimentation saine dans les autres repas.
- Expérimentez et trouvez votre tolérance à divers aliments avant et pendant l’exercice. C’est important parce que beaucoup d’entre nous réagissent différemment aux fibres, aux aliments comme les haricots, le lait, divers fruits, etc.
- Mangez votre repas principal trois à quatre heures avant l’exercice.
- Mangez un petit repas une à deux heures avant l’exercice.
- Dans l’heure qui suit l’activité, les liquides tels que les boissons et les gels pour sportifs, les boissons protéinées ou les aliments qui ne sont pas trop lourds peuvent être les meilleurs.
- Un très faible pourcentage de personnes obtiennent une baisse de glycémie réactive (hypoglycémie) si elles mangent un repas riche en glucides. L’ajout de protéines au repas peut empêcher cela.
Manger pendant l’exercice
À moins que vous ne pratiquiez des séances extrêmes pendant beaucoup plus d’une heure, que vous incluiez des programmes de cardio intense ou de musculation ou que vous mangiez mal dans les heures précédant la séance, vous n’avez probablement besoin de rien d’autre que de l’eau pendant un entraînement. Ne laissez pas votre glycémie trop chuter, sinon le cortisol et d’autres hormones commenceront à dégrader vos muscles.
Mais vous n’avez pas besoin de suppléments coûteux pour vous protéger des poussées de cortisol catabolique. Tout ce dont vous avez besoin est de glucides provenant d’une boisson pour sportifs, d’un gel ou d’une barre.
Repas après l’exercice
La façon dont vous mangez pour récupérer d’une séance de musculation est l’un des principes les plus importants de la nutrition sportive Le glucose, ou glycogène, est le principal combustible de l’athlète et du bodybuilder. Vous l’obtenez à partir d’aliments et de boissons glucidiques.
Si vous ne faites pas suffisamment le plein après chaque séance, vos réserves de glucose dans les muscles peuvent s’épuiser. Cela peut entraîner de la fatigue, de mauvaises performances et même une suppression et une infection du système immunitaire. De plus, un ravitaillement inadéquat après votre séance ne profitera pas de ce travail musculaire dur en donnant à ces muscles un coup de pouce anabolisant à la fois répérateur et constructif.
Consommez 10 à 20 grammes de protéines de haute qualité dans les 30 à 60 minutes suivant une séance de musculation. La recherche a montré qu’un apport de 6 à 12 grammes d’acides aminés essentiels, ce qui équivaut à 10 à 20 grammes d’une protéine complète, favorise une meilleure récupération musculaire et une reconstruction après une séance d’entraînement.
Quels sont les aliments à privilégier lorsque l’on est bodybuilder ?
Pour respecter votre alimentation musculation, voici quels sont les aliments qui doivent composer votre régime.
1. Blancs d’oeufs
Il y a une raison pour laquelle chaque bodybuilder pro incorpore des blancs d’œufs dans son alimentation. Avec un rapport protéines / lipides de 60: 1, les blancs d’œufs sont incontestablement l’une des formes de protéines les plus pures au monde.
Cet allié précieux pour le développement musculaire possède également une valeur biologique extrêmement élevée, ce qui signifie qu’une grande proportion des protéines absorbées par les blancs d’œufs est facilement utilisée par votre corps pour la synthèse des protéines. Les blancs d’oeufs contiennent également très peu de glucides et sont une source de vitamines et de minéraux.
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2. Le poulet / La dinde
Les viandes maigres comme le poulet et les poitrines de dinde devraient être un aliment de base dans l’alimentation musculation. En plus de fournir une excellente source de protéines de haute qualité, elles sont également extrêmement faibles en graisses saturées et trans.
3. Poisson
Bien que le thème récurrent jusqu’à présent ait été de manger des aliments pauvres en matières grasses, le poisson fait exception à cette règle. Bien sûr, vous voulez vous éloigner des graisses saturées et trans, mais votre corps a toujours besoin d’acides gras essentiels tels que les oméga-3 pour soutenir le processus de construction musculaire.
Les poissons d’eau froide tels que le saumon, le thon, la truite et les sardines sont une excellente source de protéines et de graisses saines.
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4. Haricots / légumineuses
Si vous voulez vraiment développer vos muscles, vous ne pouvez pas ignorer le pouvoir des haricots et des légumineuses. Le haricot est une source délicieuse et hautement nutritive de protéines et de fibres.
Les fibres sont essentielles pour maintenir une selle saine et régulière ainsi qu’une bonne réponse à l’insuline, ce qui est essentiel à la croissance musculaire, car les deux fonctions aident à l’absorption et à l’utilisation de divers nutriments et suppléments ingérés par les culturistes.
Les haricots rouges en particulier sont un choix très populaire car ils fournissent près de 14 grammes de protéines et de fibres par tasse !
5. Viande rouge maigre
Le bœuf haché maigre et les coupes de viande rouge sont d’excellentes sources alimentaires pour les culturistes, riches en protéines, en fer, en zinc et en vitamines B. Les viandes rouges ont un ratio élevé de calories par portion, ce qui en fait un excellent choix pour les bodybuilders en phase de prise de masse.
Cependant, comme les viandes rouges possèdent un niveau plus élevé de graisses saturées, elles ne devraient pas être consommées quotidiennement. Les viandes rouges maigres sont plus efficace incorporées dans un régime hebdomadaire de poulet, de dinde et de poisson, ajoutant un peu de variété à votre alimentation musculation hebdomadaire.
6. Glucides à combustion lente ou glucides à faible indice glycémique
Le muscle n’est pas construit uniquement avec des protéines. Vous avez également besoin d’une bonne source de glucides à combustion lente pour alimenter et soutenir vos muscles. Les glucides à action lente présents dans les aliments comme la farine d’avoine et les patates douces constituent la meilleure collation avant l’entraînement. Pourquoi?
Eh bien, lorsque vous vous entraînez, le glycogène musculaire (glucides stockés dans votre muscle) devient la principale source de carburant de vos muscles. À mesure que les niveaux de glycogène diminuent après un entraînement intensif, votre intensité commence à diminuer. Et, plus important encore, votre corps commence à exploiter vos muscles pour une source d’énergie, ce qui les fait se dégrader !
C’est pourquoi il est si important que, quels que soient vos objectifs, vous incorporiez à votre régime musculation une source de carburant constante, telle qu’une portion de glucides à digestion lente.
7. L’eau
En ce qui concerne les constructeurs de muscles, la première chose qui vient à l’esprit est la viande. Mais l’élément numéro un qui devrait composer votre alimentation musculation est l’eau. Pensez-y : 70% de votre corps est constitué d’eau. Vos muscles, cellules tissulaires et ligaments contiennent tous de l’eau. Et plus important encore, votre force vitale – le sang – est essentiellement constituée d’eau.
Quand il s’agit de prendre de la masse musculaire, vous devez vous maintenir dans l’état le plus anabolique possible et c’est pourquoi de nombreux culturistes recommandent de boire 10 litres d’eau par jour. Rester hydraté permet également de garder vos muscles en pleine santé.
En outre, l’eau sert également de moyen de transport des nutriments vers vos cellules musculaires. Ce qui permet une utilisation plus efficace et plus efficace des nutriments et des suppléments que vous consommez.
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